Bewegen

Uit DiabetesWiki

Ga naar: navigatie, zoeken

Inhoud

Beweging

Net als voeding is bewegen een essentieel onderdeel van de diabetesbehandeling. Op een verantwoorde manier bewegen of sporten doet veel met ons lichaam. Door te bewegen gaat uw bloedglucose omlaag. Tegelijkertijd werkt u aan een gezond lichaam en verkleint u de kans op (latere) klachten en complicaties. Bewegen heeft ook invloed op uw gewicht, een belangrijk aandachtspunt in de behandeling van diabetes. Daarom is stilzitten eigenlijk geen optie als u diabetes hebt.

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Bewegen is gezond. Al met een half uurtje lichaamsbeweging per dag treden er veel gezondheidsvoordelen op: sterkere botten en spieren, een betere bloedcirculatie, een betere bloeddruk, een betere conditie van hart en bloedvaten. Voor mensen met diabetes biedt regelmatig bewegen grote voordelen. Bij de meeste mensen wordt de gevoeligheid voor insuline wordt beter, waardoor koolhydraten makkelijker worden opgenomen. De bloedglucosespiegel daalt na het sporten acuut. De verlaagde bloedglucosewaarde houdt vervolgens nog uren aan. Bij een aantal mensen neemt de gevoeligheid niet toe door sporten. Bij hen neemt het insulinetekort juist aan door het sporten. Hun bloedglucosespiegel is na het sporten dan ook hoger dan voor het sporten.

Regelmatig sporten geeft een blijvend gunstig effect op de bloedglucosewaarden: betere diabetescontrole, daling van bloedglucosespiegels op de lange termijn en effectiever gebruik van de in het lichaam aanwezige insuline (bij mensen met type 2). Soms kan hierdoor de medicatie structureel worden verlaagd. Op den duur krijgt u ook minder vaatproblemen in de kleine bloedvaten (voeten).

  • Bewegen maakt spieren en bloedvaten soepel.
  • Bewegen maakt fit. U krijgt er aanzienlijk meer energie en uithoudingsvermogen van en u voelt zich beter.
  • Beweging helpt de dagelijkse stress en spanning af te bouwen.
  • Lichaamsbeweging helpt overgewicht te voorkomen. Heeft u al overgewicht, dan helpt bewegen om af te vallen. In dat geval is het beter om dagelijks een uur matig intensief te bewegen. Dat kan door sporten, maar ook door bijvoorbeeld wandelen, fietsen, stofzuigen, autowassen, traplopen of ramen lappen. Als u maar in beweging bent.
  • Bewegen is goed tegen stress en depressies. Het levert plezier op en zorgt voor een goed humeur - op het moment zelf en op de langere termijn.
  • Wie regelmatig beweegt, krijgt meer lichaamsbesef en gaat efficiënter bewegen.

Voeding en sporten

  • Wie lichamelijk actief is of intensief sport, heeft soms vaker tussendoortjes nodig om de bloedglucosewaarden op peil te houden.
  • Eet zonodig voor of na het sporten een kleine maaltijd.
  • Het effect van sporten kan nog lang voortduren, tot wel 12 à 24 uur na het sporten. Controleer dus regelmatig de bloedglucosewaarden en eet zonodig extra koolhydraten om hypo’s te voorkomen.
  • Vraag advies aan een (sport-)diëtist.
  • Gaat u meer sporten of bewegen omdat u wilt afvallen? Dan is het vervelend om steeds te moeten eten om hypo’s te voorkomen. In overleg met uw arts kunt u uw medicatie laten aanpassen.

Stappenplan

Wilt u beginnen met bewegen of sporten, maak dan een plan en zet het op papier. Zo krijgt u een duidelijk beeld van wat u kunt en wilt. Dat zal u zeker over de eerste drempel heen helpen!

  • Laat u medisch keuren, door uw huisarts of een medische sportarts. Uw arts kan vertellen hoe fit u bent en welke fysieke activiteiten passend zijn.
  • Vraag uzelf af waarom u wilt bewegen. Is dat om u beter te voelen? Om soepeler te worden? Om gewicht te verliezen? Om sterker te worden? Om meer energie te krijgen? Om minder stress te voelen? Om fit te blijven ondanks de diabetes? Om het risico op complicaties te verminderen?
  • Hebt u eenmaal helder wat uw beweegredenen zijn, stel dan doelen. Dat motiveert en eenmaal gehaald geeft een doel een prettig gevoel. Check bij uw arts of uw doelen realistisch zijn.
  • Bedenk wat voor bewegingsvormen u aanspreken en probeer die uit. Geschikte sporten sporten voor mensen met diabetes zijn bijvoorbeeld: wandelen, zwemmen, golfen, fietsen, joggen, dansen, gymnastiek, yoga, tai chi, handbal, basketbal, volleybal en badminton.
  • Stel een trainingsprogramma op. Is het trainingsdoel ‘fit blijven’, dan is een richtlijn: twee tot drie keer per week gedurende 20-30 minuten bewegen bij een zwaarte van 70-80 procent van de maximale hartfrequentie. Dit laatste wil zeggen dat u net niet buiten adem raakt en tijdens het sporten of bewegen nog kunt praten zonder te hijgen. Wissel trainingsdagen af met rust- en hersteldagen. Bespreek met uw arts of eventuele trainer wat de beste trainingsmomenten zijn, wanneer u het beste uw bloedglucosegehalte kunt meten, hoe problemen met bloedglucosegehalte kunnen worden voorkomen en hoe u uw voeten moet inspecteren voor en na het bewegen.
  • Schrijf doelen op en houd vorderingen bij: schrijf op wat u heeft gedaan, hoe het ging, hoe u zich voelde en welke problemen u tegenkwam. Zo’n ‘logboek’ kan als input dienen bij het definiëren van nieuwe doelen of het aanpassen van het programma.
  • Een gehaald doel vraagt om een beloning. Trakteer uzelf dan bijvoorbeeld op een bloemetje, daar heeft u een week plezier van. En geef vooral niet op. Als de eerste poging niet lukt, probeer het dan nog een keer, of zoek een andere bewegingsvorm. Ook wandelen, tuinieren en traplopen kunt u opnemen in uw trainingsprogramma! Het gaat erom dat u actief wordt en blijft.

Sporten en bloedglucosewaarden

Voor het sporten

Meet altijd eerst voor het sporten. Is de bloedglucosewaarde te laag, neem dan minimaal 20 gram glucose in vloeibare vorm. Om voldoende brandstof te hebben tijdens het sporten, heeft u 15-30 gram koolhydraten per half uur extra nodig. Blijf ook voldoende drinken; bij inspannende activiteiten een half tot een liter per uur.

Tijdens het sporten

Om te bewegen hebben de spieren energie nodig. Deze wordt geleverd door zuurstof, koolhydraten (glucose) en vetten. Ze worden met het bloed naar de spieren gebracht. Bij mensen met een goedwerkende alvleesklier daalt de insulinespiegel als ze gaan bewegen. De werking van insuline wordt versterkt door inspanning. Daardoor kunnen de spieren tijdens beweging goed glucose opnemen. Met als gevolg een mogelijke daling van de bloedglucosewaarde.

Bij gezonde mensen wordt dit voorkomen doordat de alvleesklier dan wat minder insuline aanmaakt. Maar bij mensen die insuline gebruiken, werkt uw alvleesklier niet meer. Daarom loopt u het risico een hypo te krijgen. Dit kunt u voorkomen door voor het sporten minder insuline te spuiten of wat extra koolhydraten te nemen. Wanneer u begint met sporten is de bloedglucose dan iets hoger, maar deze gaat door de inspanning weer omlaag.

Bij mensen die tabletten gebruiken is de kans op een hypo tijdens of na inspanning klein. Uw lichaam maakt nog wel insuline aan en kan dit zelf ook minderen. Gebruikt u SU-derivaten (bijvoorbeeld Tolbutamide), dan wordt de alvleesklier extra gestimuleerd en heeft u meer kans op een hypo. Om een hypo te voorkomen, moet u uw dosering aanpassen of extra koolhydraten gebruiken.

Na het sporten

Uw spiercellen en lever vullen na het sporten hun glucosevoorraad aan, met name de eerste twee uur na het sporten. Gebruik daarom na het sporten een lichte, maar koolhydraatrijke maaltijd. De toegenomen insulinegevoeligheid door het sporten kan nog wel 24-48 uur aanhouden. Mensen met diabetes type 1 moeten dus extra controleren, om een hypo achteraf te voorkomen. Ook mensen met diabetes type 2 moeten hun medicatie eventueel op de inspanning afstemmen.

Insulinebehoefte

Het is moeilijk aan te geven hoeveel eenheden insuline iemand minder moet spuiten voor, tijdens of na inspanning. Dit kan per persoon verschillen. Bij een inspanning die korter dan vijftien minuten duurt, is aanpassing van voeding vaak voldoende. Bij een zware en/of langdurige inspanning moet de insulinedosis met soms wel 50% of meer verminderd worden. Dit is afhankelijk van de bloedglucosewaarde, meet die dus regelmatig. Als u consequent beweegt of sport, is de verbetering van de insulinegevoeligheid blijvend. In dat geval kunt u dus structureel minder insuline spuiten. Overleg dit met uw arts en doe goed aan zelfcontrole.

Met een chronische beperking

Bewegen is belangrijk, maar wat als je niet veel kunt? Fysiotherapeut Jan van der Wel ontwikkelde een beweegplan in vier stappen voor mensen met een beperking.

Beweegplan in 4 stappen voor mensen met een beperking

Oefeningen bij stap 1: Opbouwen conditie

  • U ligt op uw rug met gestrekte benen. Uw armen rusten langs uw lichaam, uw handpalmen omhoog. Draai de voeten naar buiten, terwijl u inademt. Probeer tijdens het uitademen de voeten zonder kracht verder naar buiten te laten zakken.
  • Buig uw knieën, zet uw voeten plat weg. Laat de knieën aaneengesloten naar rechts zakken in de uitademing. Adem in. En draai uw benen terug. Herhaal de oefening met links.
  • Adem in, trek uw rechterknie op. Het linkerbeen blijft gestrekt. Strek uw rechterbeen uit, laat het tijdens het uitademen zakken totdat u languit ligt. Herhaal de oefening met links.
  • Adem in. Trek uw rechterbeen naar de borst. Adem uit. Strek het been, laat het langzaam zakken tot u weer languit ligt. Doe de oefening nu met links.
  • Strek beide benen. Adem in. Trek uw tenen naar uw neus en duw ze tijdens het uitademen naar beneden.

Oefeningen bij stap 2: Verbeteren conditie hart, longen en bloedvaten

  • Zet uw voeten ietsjes uit elkaar op schouderbreedte. Draai het hoofd naar rechts terwijl u uitademt. Adem in. Draai het hoofd terug, zodat u recht vooruitkijkt. Herhaal dit voor links.
  • Trek uw schouders tijdens het inademen op en laat ze al uitademend terug’vallen’.
  • Uw armen hangen ontspannen naast het lichaam. Maak korte cirkels voorwaarts met de schouders, wissel dit af met cirkels naar achteren.
  • Haak uw handen achter de rug met gestrekte armen ineen en druk tijdens het inademen de borst naar voren. Ontspan bij het uitademen.
  • Adem in. Strek beide armen boven uw hoofd en laat tijdens het uitademen de rechterarm voorwaarts vallen en de linker- achterwaarts. Voer de beweging door tot de armen weer boven het hoofd zijn.
  • Laat uw armen tijdens het uitademen voor het lichaam langs vallen en doorzwaaien, waarbij de armen elkaar kruisen voor het lichaam.
  • Buig uw knieën licht. Draai uw bovenlichaam en hoofd tijdens het uitademen rechtsom. Keer al inademend terug. Doe dit ook voor links.
  • Adem in. Draai de romp naar rechts, strek de armen omhoog en zwaai al uitademend de armen terug tot ze losjes langs de heupen slingeren. Herhaal deze oefeningen voor links.

Oefeningen bij stap 3: Sporten onder begeleiding

  • Kniel op de grond, rust met uw billen op uw hielen. Laat uw handen tijdens het uitademen over de vloer naar voren glijden, zover u kunt.
  • U zit op handen en knieën. De schouders boven de polsen, knieën onder de heupen. Adem in en maak uw rug bol. Adem uit en maak de rug hol.
  • ‘Kwispel’ in kruiphouding met de heupen van links naar rechts.
  • Blijf in dezelfde houding zitten. Breng uw rechterknie naar uw neus terwijl u inademt en kom al uitademend terug in de oorspronkelijke positie. Herhaal dit voor links.
  • Adem uit en strek uw rechterbeen achterwaarts. Zet het been weer op de grond. Herhaal dit met links.
  • Strek in de uitademing het rechterbeen naar achteren en de linkerarm langs het oor naar voren uit. Herhaal dit met uw linkerbeen en rechterarm.
  • Kom terug in de oorspronkelijke kruiphouding. Schouders boven de handen. Adem in. Druk uw heupen tegen de vloer. Adem uit. Strek de ellebogen uit zodat uw bovenlichaam van de grond komt en laat uw heupen daarbij op de vloer rusten.
  • Steun op knieën en ellebogen, adem in en strek uw rechterbeen zijwaarts uit. Haal het been in de uitademing terug. Herhaal dit voor links.

Oefeningen bij stap 4: Zelfstandig sporten

  • Breng vanuit lichte spreidstand uw lichaamsgewicht op het rechterbeen. Adem in. Verplaats uw linkerbeen naar links. Adem uit en ga weer op beide benen staan. Wissel van been en herhaal de oefening.
  • Zak licht door uw knieën. Adem in. Ga op uw rechterbeen staan. Plaats al uitademend uw linkervoet dertig centimeter naar voren, strek uw knie. Herhaal dit met uw andere been.
  • Belast het linkerbeen. Adem in. Plaats uw gewicht op het rechterbeen en ga weer op beide voeten staan. Adem uit.
  • Ga op uw linkervoet staan en maak al uitademend een duwbeweging met uw armen naar voren. Adem in. Belast het rechterbeen. Haal de armen naar de borst en trek uw schouders naar achteren.
Persoonlijke instellingen